自我調節-如何調節個人情緒及改善情緒問題?

以下15個重點提示可以幫到你改善情緒問題及調節個人情緒...

1.不要做無脾氣的人
- 好多人會說他/她真是一個好人, 因為他/她無脾氣; 注意! 無脾氣不等於好脾氣, 其實他/她只是壓抑, 結果可以是情緒突然大爆發, 大吵大鬧, 出現暴力, 打架犯法, 一發不可收拾, 更會造成悲劇, 所以, 要做好脾氣的人, 重點是不要忽略個人感受, 常常梳理自己的情緒, 學習自我調節, 增強抗逆能力, 及用心溝通與表達.

2.小心兩極反應
- 在人際互動過程裡,當我們出現較為濃烈的負面情緒時,情緒會容易主導了個人的想法及行為反應,其中一種狀況是令人趨向兩極,兩極反應是非理性思想的其中一類,使人身不由己,因為只有黑,或只有白,只有一,或只有零,不會接受灰色地帯,不認為可以中庸,令人感覺是沒有商討的餘地,也令人失去自由,最終陷入情緒困擾,缺乏選擇,更會墮進惡性循環的困境裡.

3.是受傷的呼喚而非情緒勒索
- 當我們見到別人吶喊或謾罵時,我們第一個反應是離開,因為這種情緒反應會給與人很大的壓力,也容易令人產生懼怕,感到危險而不想接近; 其實當人出現吶喊或謾罵的反應時,內裡情感是受到傷害; 而特別當吶喊或謾罵出現於愈親密及重要的關係裡面時,雖然給與人的感覺好像是失去控制似的,其實是代表他/她好想用力地呼喚你回來,可惜卻往往被誤解為情緒勒索; 事實是受傷,不是勒索,當被看為情緒勒索時只會加深彼此的誤解及擴濶兩人之間的距離,對事情毫無稗益,更令關係愈感疏離,使隔膜更大,所以需要的是面對及處理自己的傷痛,以及理解及幫助對方處理傷痛.

4.[逃避]解決不了問題
- [逃避]Avoid是三種不恰當的情緒反應之一,逃避會令我們個人跌入更深的負面情緒陷阱裡; 因為通過逃避,我們誤以為問題會不再纏繞自己,但是,當我們再次遇到同樣或類似的境況時,負面情緒會再次浮現和影響自己. 還有,我們假設通過逃避來處理人際問題及事情,但是,對方會因為被拒絕和被嫌棄而感到不被尊重,因而影響了彼此關係,久而久之,更可以形成破裂,結果是意料之外和更為嚴重,結局甚至是我們個人不想出現與不能承擔的. 所以,[逃避]或[擺脫]不是持久解決內在困難和核心問題的方法,亦會阻礙個人成長與發展,故此,[面對]和[接納]才會是解決之道.
備註:三種不恰當的情緒反應是[逃避]Avoid,[重覆]Copy,及[補償]Compensate.

5.[兩極]是非理性思想
- 當我們長期承受壓力,個人情緒容易出現問題,情緒更可以主導我們的思想與行為反應,使個人的想法與言行反應趨向兩極,感覺好像失去了選擇和決定的能力,結果令人身不由己和產生困擾! 兩極傾向的想法是非理性的,例如:
​[個人責任]-認為發生任何問題都是因為自己做得不好或不夠好,是自己的問題,或者如果自己再細心一點,問題便可以預防及解決;
​[負面過濾]或[誇大眨抑]:覺得自己或事情都是差的,自己沒有好的東西,或者將不好的東西放大,甚至無限放大,使問題變得更嚴重;
[固執規範]-做事的方法與模式必定要這樣,而個人欠缺靈活性與改變的彈性,結果使自己欠缺選擇;
[非黑即白]-在想法及判斷上是非對錯分明,沒有灰色地帯,甚至會出現強迫性行為和偏執的想法,令己令人非常辛苦;
[以偏概全]或[妄下結論]-想法與判斷傾向主觀和單一性,往往未經過全面觀察和分析便作出終極意見,對人對事的決定都會基於簡單的一樣東西,一句說話或一個行為反應而覺得或認為就是這樣的;
[災難反應]-個人會因為出現一些問題或障礙而認為沒有挽救的餘地,一切已成定局,感覺好負面,或覺得自己好慘,非常無望,好灰,像災禍臨到一樣.
我們都可以幫助自己及留意一下自己在日常生活與人際互動裡有沒有出現以上的非理性思想呀!

6.需要定期打掃心房(梳理情緒)
- 我們每個人的心房都需要定期打掃(梳理情緒),就算個人經歷過創傷,如果將那些負面情緒和經歷恰當地梳理及處理,我們個人也能重建起來,例如好像一個地方一樣,摩蘇爾經歷了戰亂之後,他們將屋子清理打掃並油漆成藍色,這個城市便開展和重建起來,否則,我們便會不知不覺地被過去不斷地糾纏下去. 輔導學也提醒我們沒有梳理的負面情緒可以不斷地累積起來,成為未竟之事(未完的事情與壓力)常常在潛意識下跑出來影響個人決定和選擇,形成充斥問題的人生故事令自己感到無力與低自信,出現非理性思想使個人自卑與混亂,等等.

7.情緒的兩個主要種類-憤怒(Anger)與驚慌(Fear)
- 憤怒情緒=保護自己:一般人對負面情緒的印象是十分不好的,對憤怒情緒就更感抗拒,甚至認為不應該表達出來,無論是對人或對己,我們都有這個想法,我們最好是將憤怒收藏起來,不要表現出來,其實,這是由於我們對情緒及憤怒有嚴重的錯誤理解而導致這些想法出現的. 那些時候動物會顯露凶惡呢? 就是當感到受威脅,將會受傷或受了傷的時候,牠們便會表現出憤怒來去保護自己; 所以,其實深深隱藏在憤怒背後的真相是害怕受到傷害,是這個感覺-害怕受傷的情緒,故此,當我們感到受傷時所需要的是被接納,而我們可以由擁抱自己的情緒與憤怒開始,原因是我們是受傷了,是需要被看見及治療.
- 還有,憤怒情緒往往是源於不公平的對待,當個人感到不公平時,便會覺得受傷,而當感到受傷,便自然會產生憤怒情緒,目的是去保護自己,不再被傷害或繼續受傷. 不公平則大多是源於偏待,偏袒,偏心,忽視及忽略而形成的,社會出現不公平現象,家庭同樣地可以發生,例如; 重男輕女,擇弱而噬,欺善怕惡,以大欺小,以多欺寡,等等,這些都不容忽視,亦要被停止和改善! 因為,這些事情最終會破壞關係與信任,構成家庭悲劇,塑造社會怨氣,引發動盪不安; 這些狀況累見不鮮,令人傷痛!
- [驚慌]是自然而來,是每個人都擁有的情緒,是正常的,當我們遇到危險時便會出現,所以,驚慌情緒也有其功能作用,就是可以幫助我們預防危機; 相反,我們要分辨及留意的是[憂慮]情緒,因為[憂慮]會加增重擔,迫使我們要做好很多事情才會感到安心,容易令人不勝負荷.

8.情緒主導形成記憶失誤
- "我們看見的,並非事件的本質,而是看見我們所認為的樣子."(Anais Nin) 情緒不是問題,問題是我們沒有充份掌握管理情緒的方法,被情緒主導了,導致個人出現了主觀判斷,失去了客觀的分析能力,在過程中更產生記憶失誤,影響了我們所看見的事物的本質; 我們所看見的只是我們選擇去看或是自己想看到的,只是事情的一部份而不是事實的全部與整體; 所以,情緒主導甚至可以構成各類不同的情緒問題與困擾,進一步影響我們的觀點與想法,出現惡性循環,愈陷愈深.

9.[應對]Coping才是情緒問題的真正癥結
- 我們一般會認為情緒就是問題,當我們有這種想法,我們會自然地判斷情緒本質是壞的,而進入所謂二分化,即是好與壞,對與錯的兩極領域裡; 這樣,若然自己出現情緒,或者對方出現情緒,我們便會覺得個人是錯的,不應該有情緒,更要把情緒壓抑和收藏起來,否則便是不好. 但是,我們愈想這樣,個人便愈辛苦,人與人之間的溝通會愈困難,個人不被明白的感覺愈強烈,人際關係疏離感更嚴重. 輔導學裡的薩提爾家庭治療Satir Family Therapy提醒說:”問題不是問題,應對問題才是問題” “Problem Is Not The Problem, Coping Problem Is The Problem”,即是說:情緒不是問題,應對情緒才是問題,其實情緒本來並沒有問題,如何應對情緒,管理情緒,和應對情緒的模式與管理情緒的方法才是問題. 所以,當自己有情緒時,先不用說:我有問題,以及當對方有情緒時,也先不要說:你有問題.

10.自我調節離開負面情緒
- 我們都不想被負面情緒影響或主導,重點就是[自我調節],而[自我調節]的意思是我們個人怎樣離開負面情緒; 其實[自我調節]由嬰兒時期已經開始,由主要照顧者,大多是與母親的溝通而塑造形成的. 在輔導學中,[自我調節]所聚焦的並不是自己,強調的是你,我,及他或他們的三者彼此互動,是系統和整體性的. 可惜的是,由嬰兒期開始的成長經驗裡,我們所感受與持續接收回來的主要信息是,負面情緒是不好和都是不會被接納的,所以我們都不應該擁有負面情緒; 另外,當面對主要照顧者的負面情緒時,我們的反應大多是不去接觸,因為若我們去觸碰對方的負面情緒,結果必然是被懲罰,是壞的,是沒有好結局的,所以,我們亦會傾向迴避和逃避,以致最終形成了關係裡的疏離感,彼此停留在負面情緒裡,更破壞了彼此或人際關係的信任,並出現惡性循環. 故此,若我們愈能對情緒的先入為主的負面感覺改觀,便愈能在情緒和反應上做到[自我調節],也愈可能清楚和準確地表達自己及理解對方,這樣我們便愈可能於彼此關係裡助己助人地[做回自己].

11.拒絕情緒=拒絕自己
- 我們一般對情緒的印象是負面的,甚至往往會傾向認為會刻意地這樣做-"通過情緒來控制別人",並經常將此標籤化-"情緒勒索"emotional blackmail,所以,我們都會認為對方可能是這樣,還覺得自己或者也是這樣,感覺都是很差的; 故此,我們當然不會接納對方,更會拒絕自己,不想自己成為這樣的人. 不過在輔導學裡提醒我們一件事情,情緒是個人的一部份,是自然而生和與生俱來的,就算想法也是一樣,最初的感受與想法都好像是從腦海裡飄浮出來一樣,感覺就是感覺是沒有對與錯的,若然,我們拒絕這個自然的部份,即是拒絕自己; 當個人出現拒絕自己的狀態,只會令自己更加辛苦和難受,嚴重地產生挫敗感,而在互動關係裡,也同樣地使別人辛苦,令關係張力更崩緊. 故此,我們與其抗拒,討厭,或咒詛這黑暗面dark side,令自己跌入更深的負面情緒,甚至墮進想控制自己或對方的陷阱,不如先接受這個人類的自然部份,好像點亮一根蠟燭似的,幫助自己尋找出路,反而能為己為人帯來盼望的可能性. 當我們接受這個負面情緒的自然部份時,是否等於我們要跟隨和選擇這個負面情緒,甚至讓它繼續放大? 答案不是;要接受和接納它並不等於要選擇跟隨它或放大它的,這是兩個不同的部份來的.

12.壓抑是情緒爆發的元凶
- 因為一般人對情緒都抱住負面態度,所以,大多採取壓抑的方法,可是,壓抑情緒只會出現未竟之事,心裡總會感到沒完沒了似的,當有些類似的事情發生,總會再次鈎起我們內在的類似情緒,甚至今次比上次更嚴重; 因為情緒是有記憶的,所以,不是把情緒收藏起來或壓抑下去便處理得到,反而我們的情緒最終會如江河泛濫,只需一件小事,一句說話,一個臉色便能引起情緒大爆發,好像星星之火可以燎原一樣; 故此,唯有梳理情緒才能收暢通治本之效,而去梳理情緒,我們首先需要空間讓自己安靜下來,令自己專注及放鬆,消除當下的壓力,還有,我們要加深認識自己,不偏不倚地認識自己的情緒,理解自己的個人需要,想法及價值觀念,等等,另外,也必須學習換位思考,了解與同理別人的感受,想法及觀點,在過程嘗試接納與包容自己及對方,從而提升個人的自我調節及抵禦能力,幫助自己最終能夠作出行為反應及人際互動的改變.

13.情緒影響個人選擇,注意!
- [人民與存在主義]的[完型治療]指出當我們作出個人選擇時,我們會好容易被個人情緒影響,令我們在想法上認為這個是我們極度重視的,非他/她/它不可的,使我們看不見其他的可能性,忽略了好多背景細節,令個人選擇變得主觀,分析不夠全面性,結果出現很大的差異及並非如自己所想所望. 縱然,[選擇]是我們的自由意志所揀選,可是,[後果]並非是個人責任所能承擔,最終嚴重影響個人情緒,更形成惡性循環,問題也可以不斷地重覆,令人困擾不堪.

14.情緒是有記憶的
- 我們的腦部除了有情緒區域外,情緒區域亦具有記憶功能; 根據[人民及存在主義]Humanistic and Existential Approach的[完型治療]Gestalt Therapy提出的一個現象phenomenon,當我們個人出現[未竟之事]unfinished business時,例如: 未解決的事情,好像是處理不到的問題,被拒絕的景況,面對長期壓力的狀態,等等,這些都會成為個人困擾並令我們產生負面情緒及成為情緒記憶; 這些情緒記憶可以於不知不覺的情形下再次浮現出來,或在類似的情況下被引發相關的負面情緒出來,使個人感到困擾並且會影響人際互動關係; 而當我們數點自己個人已做了的事情和得著的東西時則會帯給你積極和正面的感覺並產生盼望和有力前行.

15.唔想愈問愈傷心就不要問點解
- 當遇上問題和困難,我們習慣地會問[點解]或[為什麼], 結果是愈問愈煩惱及愈問愈傷心,因為,有些事情是解釋不來的,或者本質上是沒有絕對的答案; 所以,幫助自己處理情緒的有效方法就是不要問[點解]/為什麼/WHY,而我們可以多問[怎樣]/HOW, [什麼]/WHAT, [那時]/WHEN, 及[誰人]/WHO, 這些都能夠幫助我們從不同角度看事情與問題; 並且,當我們的視線能夠被擴濶時,我們便能夠活在當下及不再糾纏於情緒的深淵裡,而我們愈接受當下,我們亦會愈輕鬆自在.

心理金句: 15個重點提示可以幫到你自我調節情緒

反思問題:

• 你發現自己個人最常出現是以上那個狀況或問題?

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